Nachricht

Ballaststoffe und ihr Einfluss auf die Verdauung

10.02.2014
von Sven-David Müller
Dass Ballaststoffe alles andere als überflüssig sind, haben Langzeitstudien bereits vor gut 30 Jahren bewiesen. In der richtigen Menge eingenommen, regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit mithilfe der Fermentierung beim Verdauungsprozess an, was wiederum zu einer Verbesserung des Stoffwechsels in der Leber führt. Die damit verbundene Senkung des pH-Wertes kann das Risiko für einen Herzinfarkt, fortschreitende Diabetes und Arteriosklerose beträchtlich mindern.

Ballaststoffe wie Pektin oder Zellulose sind geschmacksneutral und sorgen für eine schnelle Umsetzung unserer Nahrung und verbessern die Darmflora sowie die gesamte Verdauung, da sie erst zum Schluss im Dickdarm vollständig abgebaut und ausgeschieden werden. Ihre günstigen Verdauungseigenschaften werden bereits im Mund entfaltet. Hier tragen sie zu einer effizienteren Nahrungszersetzung bei, da sie die Speichelproduktion anregen.

Eine Vergleichsstudie von Heather Katcher von der Penn-State-University zeigte darüber hinaus, einen positiven Einfluss ballaststoffreicher Ernährung auf den Abbau des besonders gesundheitsgefährdenden Bauchfetts um die inneren Organe: Bei der Studie ernährten sich 50 Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom über einen Zeitraum von 12 Wochen kalorien- und fettarm, die Hälfte der Teilnehmer nahm zusätzlich Getreide hauptsächlich in Form von Vollkornprodukten zu sich, die einen höheren Anteil an Ballaststoffen aufweisen. Während sich bei allen Versuchsteilnehmern das Gewicht deutlich reduzierte, verloren die Teilnehmer der zweiten Gruppe darüber hinaus mehr viszerales Fettgewebe. In einer breiter angelegten Studie wurde der Effekt bestätigt.

Ein Nebeneffekt der ballaststoffreichen Kost ist das schnelle und langanhaltende Sättigungsgefühl, das durch die aufquellenden Nahrungsmittel erzeugt wird. Auf dem Weg zum Wunschgewicht sind also Produkte wie Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen) und Obst- und Gemüsesorten mit hohem Anteil an Ballaststoffen gut geeignet. Mehr Informationen dazu und weitere Tipps zum gesunden und nachhaltigen Abnehmen gibt es auf dem Portal nu3 nachzulesen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den täglichen Verzehr von mindestens 30 Gramm, bei Diabetes sogar 40 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Wer allerdings seine Ernährung ballaststoffreich umstellen will, sollte das langsam tun und die Dosis nur schrittweise erhöhen, da sonst Blähungen auftreten können. Es sollte in Ruhe gekaut und zu den Mahlzeiten möglichst viel getrunken werden, da die quellende Wirkung der Ballaststoffe ansonsten ausbleibt. Jeweils die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge sollte aus Getreideprodukten bzw. Obst und Gemüse bestehen, um insgesamt eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Einige Richtwerte für den Anteil an Ballaststoffen bezogen auf eine Menge von 100 Gramm:
Weizenmischbrot, Tomaten: 3 Gramm
Toastbrot, Brötchen: 1,2 Gramm
Spargel, Kopfsalat: 2,3 Gramm
Äpfel: 2,8 Gramm.
Vollkornbrot: 6,5 Gramm
Pumpernickel: 7,1 Gramm
Knäckebrot: 10,5 Gramm
Trockenobst: zwischen 11,1 und 27,2 Gramm
Kartoffeln: 16,9 Gramm

Zurück

© All rights reserved