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Trotz Sonnenmangel Wege aus dem Winterblues finden

23.02.2010
von Sven-David Müller

Nicht nur in Berlin und Brandenburg hat der Sonnenmangel bei vielen Menschen die Stimmung verschlechtert: Ohne Sonne fehlt dem Körper Vitamin D und das macht depressiv, erläutert Medizinjournalist und Diätexperte Sven-David Müller. Aber noch mehr Menschen leiden unter Stress. Sie fühlen sich überfordert, sind rastlos und unruhig. Viele Gestresste haben verlernt, sich in Ihrer Freizeit aktiv zu entspannen. Dabei sind Entspannung und Stressabbau die richtigen Mittel, um die innere Balance wiederzufinden. Sven-David Müller sprach mit Almut Carlitscheck, psychlogische Beraterin und Autorin des Buches „Glück – So genießen Sie den Tag“ über Stress, Entspannungstechniken und vorbeugende Maßnahmen.
    
Was ist Stress und wie gefährdet er die Gesundheit?
Dipl.-Päd. Almut Carlitscheck: Stress ist eine psychische und physiologische Reaktion auf äußere und innere Reize, die sogenannten Stressoren. Im gesunden Maß ermöglicht uns Stress, angemessen auf besondere Anforderungen, Signale und Situationen zu reagieren. Unsere Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit sind geschärft, fokussiert und unsere Muskeln zur Anspannung bereit. In brenzligen Situationen zum Beispiel im Straßenverkehr oder bei Prüfungen ist uns Stress ein Helfer und sinnvoll. Einige körperliche Zeichen für Stress sind eine kurze, flache Atmung, der Pulsschlag ist erhöht, Schweißausbruch sowie Muskelanspannung. Psychische Zeichen sind unter anderem Unruhegefühle, Nervosität, Schlaf-, Antriebs- und Appetitlosigkeit sowie Reizbarkeit. Ungesund und sogar für Körper und Psyche gefährlich wird Stress erst dann, wenn ein bestimmtes Maß an Druck und Anspannung überschritten ist, wenn der Mensch über einen längeren Zeitraum und in hohem Maß psychischen und/oder physischen Belastungen und damit Stress ausgesetzt ist. Dieses Maß wird sehr individuell empfunden, da die Stress auslösenden Situationen ebenfalls verschieden sind. Folgen dieses ungesunden Stresses sind Migräne, Magen- und Darmbeschwerden, Übelkeit, Atemlosigkeit, Haarausfall, schlechtes Hautbild, Herzstechen, Schwächung des Immunsystems, dadurch häufiges Auftreten von Infekten, Bluthochdruck. Langfristig ist so das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls deutlich erhöht. Aber auch die Psyche leidet und Folgen können Angstzustände, Depression, Vergesslichkeit, Schlafstörungen, sozialer Rückzug oder aggressives Verhalten sein. Der berühmte Verspannungskopfschmerz oder die allmorgendlichen Darmbeschwerden, die Einschlafprobleme, die Appetitlosigkeit, die ständige schlecht Laune oder Nervosität und Grübelei können erste Warnsignale sein, dass dringend aktiv Stress abgebaut und etwas für die eigene Entspannung getan werden muss.

Was passiert im Körper bei Stress und was bei Entspannung?
Aktivitäten und Reaktionen des Körpers auf Reize werden durch das vegetative Nervensystem gesteuert, das sich über den ganzen Körper verteilt und seine Zentren in Teilen des Rückenmarks und des Gehirns hat. Es sorgt dafür, dass wir uns den äußeren und inneren Bedingungen anpassen können. Es besteht aus zwei Gegenspielern - dem sogenannten Sympathikus und dem Parasympathikus. Einer von beiden ist immer aktiv, der andere ist dann in einem Ruhezustand. Allgemein können die Funktionen des Sympathikus als aktivierend und aufmerksamkeitssteigernd, die des Parasympathikus als verlangsamend, beruhigend und deaktivierend bezeichnet werden. Stressoren, wie beispielsweise Zeitdruck, existentielle Sorgen, Krankheit, begründete oder unbegründete Ängste und vieles weitere, was uns begegnet, erleben wir als eine bedrohliche Situation. Hier ist der Sympathikus aktiv und beschleunigt die Herzfrequenz, erhöht den Blutdruck, verengt die Blutgefäße, aktiviert die Schweißdrüsen und erweitert die Bronchien. Eine solche Stressreaktion war als schützende und die Flucht ermöglichende Reaktion sinnvoll in prähistorischen Zeiten. Heute scheint dies auf den ersten Blick überflüssig und doch können Stressoren zu einer chronischen und dauerhaften Aktivierung des sympathischen Nervensystems führen, was dann zur akuten Bedrohung der Gesundheit führen kann. Ganz wichtig ist es also, den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus zu aktivieren. Dies geschieht bei Entspannung. Der Körper schaltet dann auf sein Erholungs- und Regenerationsprogramm um. Verdauungsfunktionen werden optimiert, die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt und der Körper kommt zur Ruhe. Es ist nachgewiesen, dass Stresshormone wie das Adrenalin in Entspannungssituationen erheblich weniger gebildet und in den Blutkreislauf ausgeschüttet werden. Durch eine aktive, zielgerichtete und bewusste Entspannung bieten wir uns und unserem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Kräfte auf- und Stress abzubauen und so die gefährlichen Folgeschäden von Stress zu vermeiden.

Wie kann man innerer Unruhe am besten vorbeugen?
Stress bereits präventiv zu begegnen ist sehr wichtig und sinnvoll, um gar nicht erst in den Stresskreislauf zu geraten. Stress löst unmittelbar körperliche wie auch psychische Reaktionen aus, die ihrerseits wieder stressen und als Bedrohung erlebt werden. Hat Stress allgegenwärtig im Leben Einzug gehalten und psychische und körperliche Symptome auswachsen lassen, ist es viel schwieriger, wenn auch nicht unmöglich, aktiv Stress abzubauen. Es würde wohl niemand auf die Idee kommen, an einem Sprachkurs erst dann teilzunehmen, wenn er sich bereits im Urlaub im Ausland befindet. Dann ist es zu spät. Die Fremdsprache erlernt man besser und sinnvoller vorher und kann sie dann im Urlaub anwenden. So ähnlich ist es auch mit Entspannung. Wenn die Stresswogen über einen niederschlagen, nimmt sich kaum jemand die Zeit und Muße, eine Entspannungstechnik zu erlernen, auch wenn er sie dann besonders nötig hätte - ein großer Teil des Stresses wäre gar nicht erst entstanden, wenn gezielt und regelmäßig Entspannung eingesetzt würde. Als Entspannungstechnik mit unmittelbaren positiven Wirkungen und auch langfristigen Auswirkungen hat sich das Autogene Training erwiesen. Diese Technik lässt sich in Kursen unter Anleitung gut erlernen. Beim Autogenen Training werden zielgerichtet und bewusst körperliche Entspannungsreaktionen hervorgerufen und auf diese Weise körperlichen wie auch psychischen Anspannungen entgegengewirkt. Durch regelmäßiges Üben verstärkt sich die Wirkung des Autogenen Trainings und führt zu tiefer Entspannung - im Alltag präventiv, aber auch langfristig. Das Üben von Autogenem Training verschafft regelmäßige Entspannung und Entlastung im Alltag.
    
Wie kann man nach einem stressigen Tag am besten entspannen?
Nach einem stressigen Tag, der voller Aufgaben, Termine, Gedanken und Planungen war, brauchen Körper und Psyche Entspannung. Sie müssen regenerieren, verarbeiten und zur Ruhe kommen. Machen Sie den Entspannungs-Check! Nehmen Sie für einige Minuten Ihre Atmung und Ihre Muskulatur bewusst wahr - egal ob im Sessel, beim Abwasch oder im Wartezimmer. Im Stress wird unsere Atmung kurz und flach, unsere Muskeln spannen sich an. Atmen Sie nun einige Minuten langsam und tief ein und aus. Lassen Sie sich beim Ausatmen besonders Zeit. Lockern Sie bewusst Ihre Muskulatur - viele unserer Muskeln sind überflüssig angespannt. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit alle Ihre Muskelgruppen durch - von oben nach unten und lassen Sie immer ein Stückchen mehr los - so dass sich zum Beispiel Ihre Schultern merklich senken. Durch die gleichmäßige und tiefe Atmung sowie das Entspannen der Muskulatur wird Stresssymptomen unmittelbar entgegengewirkt. Wichtig ist es nun, genau „hinzuspüren“, was Sie brauchen - nicht müssen, sondern brauchen. Was würde Ihrem Körper nun gut tun? Was brauchen Sie, um Dampf abzulassen? Was, um zur Ruhe zu kommen? Fragen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen oder die Kinder endlich ins Bett gebracht sind, was brauchen Sie nun? Setzen Sie das unmittelbar um! Leichter fällt uns Entspannung, wenn unsere Grundbedürfnisse befriedigt sind, die im hektischen und überladenen Alltag oftmals aus dem Blick geraten. Tanken Sie bei einem ruhigen Spaziergang frische Luft, atmen Sie an einem offenen Fenster oder auf dem Balkon tief und langsam die frische Luft ein. Nehmen Sie sich ein Glas Mineralwasser mit ein paar Spritzern Zitronensaft und trinken Sie Ihr Getränk genüsslich auf dem Sofa sitzend bei Kerzenschein. Schneiden Sie frisches Obst in kleine Stückchen, essen und genießen Sie in aufrechter Haltung auf einem Kissen. All das braucht nicht viel Zeit - 10 bis 30 Minuten reichen völlig aus, um einen Moment für sich zu schaffen. Machen Sie sich zu Hause ein Duftöl an - Lavendel beruhigt, Orange und Grapefruit wirken entspannend und Zitrone erfrischend. Ein warmes Schaumbad mit angenehmem Duft ist bei Kerzenlicht oder ruhiger, sanfter Musik ein i-Tüpfelchen jeder Entspannung.

Wenn Sie nähere Informationen zum Krankheitsbild, Ursachen, Symptomen und Therapiemöglichkeiten von Burnout und Depressionen suchen, besuchen Sie die Seite http://www.hilfe-bei-burnout.de/.

imedo stellt verschiedene Infocenter für Sie bereit, beispielsweise zum Thema „Innere Unruhe“ (http://www.imedo.de/infocenter/innere-unruhe) oder zum Thema „Burnout“ (http://www.imedo.de/infocenter/burnout).

Mehr über die Entspannungstechniken von Frau Carlitscheck finden Sie auf www.almutcarlitscheck.de.

Buchtipp: Glück - so genießen Sie jeden Tag, - Schlütersche Verlagsanstalt, 12,90 Euro von Almut Carlitscheck

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